Det kan vara den mest underbara tiden på året, men julen är lika full av press. 51 % av kvinnorna och 35 % av männen rapportera att du känner extra stress runt julen.
Mindfulness kan hjälpa mot perioder av ångest och stärka ditt mentala tillstånd när du går in i den mest magiska – och krävande – årstiden. Det innebär att "jorda" dig själv i nuet och låta dina oroliga tankar passera med neutral observation.
Här är några uppmärksamma tips för att behålla kontrollen över semestern:
Lägg ner tekniken
Det är inget fel med ändlösa repriser av Home Alone - när annars kan vi komma undan med det? – men det är viktigt att se till att din skärmtid inte bidrar till semesterstress.
Kanske är du så fokuserad på att "skapa minnen" med bilder att du misslyckas med att vara närvarande när de sker i realtid. Du kan bli ett vittne - snarare än en aktiv deltagare - i dina aktiviteter. Eller så kanske du har svårt att stänga av dig från andra ansvarsområden och januari hägrar över ditt huvud.
Det här handlar inte bara om dig: tänk på att andra familjemedlemmar kanske inte uppskattar att du filmar dem när de öppnar presenter eller kollar dina e-postmeddelanden genom julmiddagen.
Du kan inte förväntas ge odelad uppmärksamhet flera dagar i sträck. Sikta istället på "fickor" av högkvalitativ tid med dina nära och kära och borta från telefonen. När handlingen avtar, ta en stund att dekomprimera, göra ett ärende eller ta ett gruppfoto.
Sluta med jämförelsen
Sociala medier den här tiden på året är full av människor som delar sina gåvor och stunder med nära och kära. Det är en bra tid för att kolla in gamla vänner - men jämförelsen lyfter upp huvudet även för de mest nöjda av oss.
Tänk på att lusten att "hänga med i Joneses" är naturlig. Du med största sannolikhet kommer känner så här under semestern. Men hur naturligt det än är så är det verkligen inte till hjälp. Ohälsosamma jämförelser kan göra att du känner dig otillfredsställd, eller leder till att du tar på dig ansvar (mentalt, tidsbaserat eller ekonomiskt) över dina resurser.
Fråga:
Jämförelse kan vara användbart. Vad är det du avundas hos den här personen? Finns det några rimliga ändringar du kan göra för att arbeta mot detta?
Som sagt, någon annans framgång kan bero på valfri kombination av hårt arbete, tur, privilegier, omständigheter eller överdrift för sociala medier. Troligtvis kommer du aldrig att få veta sanningen djupare än Facebook-inlägget - och det är bra.
Ibland är ett skarpt ord till dig själv det enda som kan gräva dig ur jämförelsehålet. En bekant verkar ha allt. Så vad?
Tankar om andras förmodade framgång kan få dig att känna dig ovärdig eller förbittrad. Låt dessa tankar passera, observera dem som om du befinner dig vid sidan av en trafikerad väg. Det här handlar inte om att undergräva din osäkerhet – mer att lägga märke till dina olikheter och helt enkelt låta dem vara.
Ambition skapar framsteg. Men ibland är det så lätt att fortsätta jaga nästa mål att du inte inser att du har allt som ditt tidigare jag strävat mot.
Förra året ville de flesta av oss bara se våra nära och kära trygga och lyckliga. Låt inte onödiga krav smyga in igen.
Kolla in de som behöver det
Detta kan vara en svår period för dem som är på egen hand, eller vars tidigare erfarenheter väcker obekväma minnen under "säsongen av goodwill".
Ta den här tiden för att nå ut till grannar, avlägsna familjemedlemmar eller vänner som du har tappat kontakten med. Det kan vara så att de har glidit under nätet för andra människor också. Det behöver inte vara en stor föreställning – ett kort, en chatt eller en överbliven sats av julkakor räcker för att visa att du tänker på dem.
Men bli inte utstött om de inte kastas bort av dina ansträngningar. Kanske känner de att det är påtvingat av årstiden, eller så föredrar de att sköta julen på sitt eget sätt.
Utför jordningsövningar
Mindfulness kan vara mer strukturerat - som i meditation - eller så kan du implementera grundaktiviteter under ditt dagliga liv. Dessa kan vara användbara under semestern, när det är familj som myller runt ditt hem, eller du känner att ditt sinne springer fortare än du hinner med.
Följ guiden nedan för en kort strukturerad övning. Du kan ställa in en tid (5-10 minuter) eller stoppa när du känner dig redo.
- Ta dig själv till någon lugn och privat plats.
- Sitt bekvämt och håll ryggen rak. Dina händer och fötter kan placeras där du vill - se bara till att du är i en position som du kan stanna i ett tag.
- Lägg märke till din kropp; dess relation till din stol eller golvet. Ta långsamma, regelbundna, djupa andetag och observera känslan av att var och en lämnar din kropp.
- Om ditt sinne vandrar, observera vart det går, men försök att förbli neutral eller låt tankarna springa längre. Se det passera som om det vore "trafiken" på den livliga vägen. Omdirigera försiktigt din uppmärksamhet tillbaka till att fokusera på din kropp och andning.
- Försök inte för mycket att slappna av "på rätt sätt" - detta kommer att vara kontraproduktivt.
- När du är redo, eller din tid är ute, återvänd till din omgivning.
Du kan också använda liknande tekniker för att hjälpa dig i en stressig situation, eller som en förebyggande åtgärd för att hjälpa ditt välbefinnande på lång sikt.
Prova att implementera dessa tips på en promenad eller när du ser dig själv bli överväldigad:
- Gör ditt bästa för att reglera din andning, andas in och andas ut långsamt och djupt.
- Tänk på din hållning: känslan av dina fötter i dina skor; tyngden av dina armar. Fortsätt att andas och ta dig långsamt in i nuet.
- Om du går, var uppmärksam på dina rörelser. Kan du känna att musklerna i dina fötter möter marken? Vilken del möter den först?
- Observera sensoriska intryck runt dig. Om du kopplar av eller promenerar kan detta vara lugnande. Vad kan du höra och lukta? Vad har du lagt märke till som du vanligtvis inte skulle göra? Hur tror du att dessa saker kan kännas i dina händer?
- Om du är i en hektisk miljö kan detta vara stressande. Fokusera på en sak som finns fysiskt i rummet och skapa en specifik, neutral tanke. Det kan vara något i stil med "Där borta är den skällande hunden"; "Det här är telefonen jag är nervös för att ta ett samtal från".
- Om ditt sinne vandrar, vägled det tillbaka till neutral observation. Med trafikanalogin kan dina tankar vara bussar - du kan se dem passera, men du behöver inte kliva på var och en.
- När du är redo att sluta, börja låta dina tankar komma naturligt. Ta några djupa andetag till när du fokuserar din uppmärksamhet igen.
Få ut det mesta av dagsljuset
Att åka till jobbet i mörkret och komma hem i mörkret... låter det bekant?
Vikten av tid utomhus är oöverträffad för vårt välbefinnande. Om du har ledigt under julen, ta en kolv full med något varmt och rör på dig. De flesta väderappar kan förutsäga exakt när dagsljuset kommer att vara, så det är enkelt att planera för vintersolnedgångarna.
När du är ute, använd tillfället att vara uppmärksam på din omgivning. Vad kan du höra? Hur känns din kropp när den rör sig? Märker du något nytt?
Du kanske är någon som tar en promenad på juldagen - slå inte på det förrän du har provat det! Det är ett konstigt nöje att vakna, ta på sig tomteluvan och bege sig mot kullarna (eller till och med havet, om du är modig nog). Du kommer att mötas av glada dogwalkers och bygga en ännu större aptit på lunch.
Spara utrymme för "nej"
Påträngande släktingar som bjuder in sig själva; obekväma sammandrabbningar vid middagsbordet; en vän övertygade om att deras fem hundar är värda en inbjudan. Pressen att hålla alla nöjda borde inte störa din förmåga att ha en bekväm dag.
Rensa luften så tidigt som möjligt, så att alla hinner planera därefter. Om du misstänker att någon kanske inte håller sig till sin del av affären, är det acceptabelt att ge dem en försiktig påminnelse om dina gränser. Var tydlig och kortfattad:
- Jag är ledsen, men vi har redan planerat för dagen.
- Jag är rädd att jag inte är i närheten, men jag skulle älska att se dig på [X].
- Du är välkommen att komma, men [X] kommer också att vara där. Jag vill se till att alla är bekväma med det.
- Tack, men vi vill hellre ha en lugn i år.
- Jag kommer att tillhandahålla [X]. Du får gärna ta med [Y] om du föredrar det.
- Jag kommer inte att kunna ta emot [X]. Jag hoppas du förstår.
- Det är något jag hellre pratar om en annan dag.
Samhällets förväntningar innebär ofta att ansvaret faller på samma få personer år efter år. Detta kan bero på ålder, kön, ekonomisk ställning eller familjens "hierarki".
Särskilt kvinnor kan anses vara de "naturliga" kockarna, arrangörerna, listskaparna, presentköpare, presentförpackningar, kortskrivare, mathandlare, sociala medlare, barnskötare, städare... Till och med den mentala belastningen att hålla andra på rätt spår är en annan outtalad uppgift.
Bara för att din roll förväntar sig att du ska sätta alla andra först, betyder det inte att du måste. Om du är värd, se till att alla andra drar på sig och var inte rädda för att delegera arbetsbördan.
När det är dags, försök att inte vara alltför upptagen av om alla har roligt eller om du har fulländat potatisen: du har väntat på detta hela året och du förtjänar att vara med.
Mindfulness är designat för att skydda ditt välbefinnande, men om du har det kämpigt, sök hjälp från din läkare där det är möjligt.
Samaritans-linjen är gratis att använda och tillhandahåller en konfidentiell lyssningstjänst. Som alltid kommer de att ha öppet 24/7 under hela helgerna. Texttjänsten SHOUT (85258) är Storbritanniens första kostnadsfria, konfidentiella SMS-supporttjänst. Det är också öppet dygnet runt året runt och kommer inte att synas på din faktura.
Om du är i Storbritannien och är orolig för din omedelbara hälsa, ring NHS Direct på 111.